LE SAUCISSON :
Les charcuteries sont remplies d’acides gras saturés. « Elles sont grasses, salées, et contiennent souvent des nitrites, probablement cancérigènes », déplore Laure Auzeil, diététicienne, ingénieure en nutrition et coach minceur à Vannes. Comment en manger moins ? On peut choisir une charcuterie qu’on aime particulièrement, et la consommer de manière occasionnelle. « Car la charcuterie n’est pas un produit du quotidien, même le jambon blanc que beaucoup de personnes ont toujours en stock dans leur réfrigérateur », alerte la nutritionniste. « A terme, il faudrait accepter de le manger lorsqu’il est gris : car sans nitrite, il n’aurait plus cette couleur rose » ajoute-t-elle.
Par quoi la remplacer ? Par des œufs ou des poissons riches en oméga-3 (maquereaux, saumon, truite, sardines…). « Vous pouvez en acheter en conserve ou sous vide, pour en avoir toujours sous la main dans votre cuisine », préconise Laure Auzeil.
LE FROMAGE :
Certains fromages sont particulièrement gras. Il s’agit essentiellement des fromages secs, tels que le parmesan, le beaufort, le comté, le cantal, l’emmental, le crottin de chèvre, le gouda, la raclette mais aussi le roquefort, ou encore le bleu. Préférez plutôt les fromages frais qui, pour une même quantité, seront moins gras car ils contiendront plus d’eau. Il s’agit du chèvre frais, de la mozzarella, de la feta mais aussi de la cancoillotte, du camembert ou du coulommiers.
Bon à savoir : Les fromages secs, bien que plus gras, sont plus « concentrés » et apportent donc plus de protéines et de calcium. Ils peuvent alors être intéressants en cas de carence. Faut-il se priver de fromage ? « Non, on peut perdre du poids en mangeant du fromage en petite quantité, par exemple 30 grammes de fromage par jour. Il faut alors apprendre à manger en conscience, doucement et en savourant » conseille Laure Auzeil. « Tout est question de quantité et de fréquence », ajoute-t-elle.
Attention aux fromages allégés : « Ils ont un effet déculpabilisant, mais ne procurent pas de plaisir alimentaire et occasionnent donc des dérives : soit on compense sur d’autres produits, soit on en mange le double car on pense qu’ils ne sont pas énergétiques, alors qu’il s’agit tout de même d’une prise alimentaire », avertit la nutritionniste.
LES NOIX :
La famille des oléagineux englobe les noix en tout genre, les amandes, les noisettes ou encore les pignons. « Les oléagineux sont très énergétiques, certes, puisqu’on en extrait de l’huile. Mais ils sont très intéressants pour l’organisme », explique Laure Auzeil. L’explication de la nutritionniste : « A calories égales, une poignée de bonbons ou une poignée d’oléagineux n’aura pas du tout le même intérêt nutritif. Les bonbons sont des calories ‘vides’, avec des colorants, des sucres et des additifs. Les oléagineux, à l’inverse, contiennent des oméga-3, des acides gras insaturés et du magnésium, excellents pour la santé cardiovasculaire », précise Laure Auzeil.
Le conseil de la nutritionniste : « On peut perdre du poids tout en mangeant des oléagineux, à condition de ne pas en consommer plus de quatre ou cinq par jour, au cours des repas ou en collation par exemple. » Encore une fois, tout est question de quantité !
LE CHOCOLAT AU LAIT :
Noir, blanc, au lait… Selon sa couleur, le chocolat n’apporte pas du tout les mêmes nutriments. L’explication de la nutritionniste : « ‘Dans le chocolat blanc il n’y a pas de pâte de cacao, seulement du beurre de cacao, c’est donc véritablement une friandise, à consommer avec modération ! » avertit Laure Auzeil. « Dans le chocolat noir, comme le noir à 70%, il y a de la pâte de cacao. Il est très riche en goût, avec un effet saturant sur les papilles. Résultat : on en mange moins ». Qu’en est-il du chocolat au lait ? « Il est plus sucré, plus gras, plus onctueux et donc plus incitatif et plus difficile à gérer en quantité. »
Le conseil de la nutritionniste : entre les trois couleurs, choisir le chocolat noir et n’en consommer qu’un ou deux carrés par jour. « Mais si on n’aime vraiment pas le chocolat noir, on peut manger un ou deux carrés de chocolat au lait, à condition de se limiter vraiment à cette quantité » souffle-t-elle. En effet, « au final, il est important de manger un peu de tout en gérant les quantités, pour ne pas créer de frustration. Car pour une perte de poids durable, il est important de continuer à se faire plaisir » conclue la nutritionniste.
LE FOIE GRAS :
Le foie gras est, comme son nom l’indique, un aliment très gras et donc très riche en calories. C’est pourquoi il est à consommer avec modération.
Bon à savoir : « La bonne nouvelle est qu’il ne contient pas que des graisses saturées. En petite quantité, il permet de se faire plaisir pour les grandes occasions », rassure Laure Auzeil. Par quoi le remplacer ? Au moment des fêtes de fin d’année, « variez les plaisir en alternant avec des aliments riches en bons oméga-3 comme le saumon ou les fruits de mer », conseille la nutritionniste.
LES FRITES :
Si les aliments frits sont si croustillants, c’est qu’ils sont cuits avec beaucoup d’huile. Et ce quel que soit l’aliment qui se cache sous la friture ! Qu’il s’agisse de pommes de terre, de poulet, d’oignons, de crevettes ou de légumes, les graisses de la friture relèguent l’aliment frit au rang des mets déconseillés si on ne veut pas prendre de poids.
L’explication de la nutritionniste : « Quelqu’un qui mange beaucoup d’aliments très gras (ou très sucrés) satisfait son appétit avec, au détriment d’autres aliments bons pour sa santé comme des protéines ou des légumes. Il risque de perdre du muscle, perdre de la vitalité, gagner du poids et se créer des carences », détaille Laure Auzeil.
LES BONBONS :
Les bonbons, si faciles à grignoter, ne contiennent quasiment que du sucre. Ils apportent beaucoup de calories mais sans aucun intérêt nutritif : ni vitamines, ni minéraux, ni fibres. C’est ce qu’on appelle les calories « vides ». L’explication de la nutritionniste : « Tout est question de quantité, ce n’est pas grave de manger deux bonbons au goûter si on en raffole, ça n’aura pas de réel impact. Mais il ne faut pas en consommer une boîte entière, car ils contribuent au déséquilibre alimentaire », avertit Laure Auzeil, diététicienne, ingénieure en nutrition et coach minceur à Vannes. Même problème avec les biscuits : « s’ils sont consommés trop régulièrement, les graisses saturées et l’huile de palme qu’ils contiennent vont nuire à l’équilibre nutritionnel mais aussi cardio-vasculaire », déplore Laure Auzeil.
Par quoi les remplacer ? « Si vous prenez un goûter, optez plutôt pour des gâteaux ‘maison’, ou un morceau de pain avec quelques carrés de chocolat noir, et quelques noix ou noisettes », propose la diététicienne. Comment diminuer sa consommation de sucre ? « Le palais s’habitue progressivement quand on diminue le sucre. On peut apprendre à se faire plaisir avec peu de sucre, mais petit à petit, par exemple en achetant des produits non sucrés qu’on sucre soi-même pour diminuer graduellement les quantités », conseille Laure Auzeil.
LES PLATS PRÉPARÉS :
Même s’ils sont bien pratiques pour les plus pressés, les plats préparés sont asssez pauvres en aliments « nobles » et contiennent souvent beaucoup de sauces et de sel « bien qu’actuellement, des efforts soient faits dans ce domaine », souligne Laure Auzeil. L’explication de la nutritionniste : « Les industriels ajoutent généralement beaucoup de sauce dans ces plats pour des raisons organoleptiques, notamment pour qu’ils ne soient pas trop secs après réchauffage. Certains plats préparés offrent par ailleurs trop peu de protéine : il faut donc regarder ce critère pour faire votre choix », conseille Laure Auzeil. Même problème avec les sauces industrielles : elles contiennent souvent beaucoup de beurre, d’huile et/ou de sucres.
Par quoi les remplacer ? Plutôt que d’acheter des plats préparés pour les jours où vous êtes pressé, cuisinez en grande quantité et congelez une partie du plat sous forme de petites portions. Vous n’aurez plus qu’à le décongelez en quelques minutes lorsque vous en aurez besoin. Et pour diminuer votre consommation de sauces industrielles, remplacez-les par du fromage blanc, de l’huile d’olive, du jus de citron, des aromates, de la moutarde ou encore du coulis de tomate nature.
LES SODAS :
Les sodas contiennent de grandes quantités de sucre. En effet, une canette de soda peut contenir jusqu’à sept morceaux de sucre blanc ! Et les sodas pétillants contiennent également du gaz, qui fait gonfler.
Bon à savoir : « Quelqu’un qui consomme beaucoup de sodas va se couper la faim et créer un désordre alimentaire. Il mangera moins aux repas, et risquera de compenser par du grignotage entre les repas pour combler la faim. Les repas ne seront pas équilibrés, et cette personne s’exposera à une prise de poids », décrit la nutritionniste Laure Auzeil.
L’ALCOOL :
« Quel que soit le verre d’alcool, il représente environ trois à quatre morceaux de sucre en terme de calories » dévoile Laure Auzeil. Et en plus d’être calorique, l’alcool favorise l’accumulation de graisses au niveau abdominal. Comment réduire sa consommation d’alcool ? « Choisissez celui que vous préférez et diminuez les quantités consommées », préconise la nutritionniste. « Vous pouvez en boire pour le plaisir mais pas pour étancher une soif. Buvez d’abord un verre d’eau avant de vous servir de l’alcool et, à table, gardez toujours de l’eau à côté de votre verre d’alcool », ajoute-t-elle. Attention : « Ne pas consommer plus de trois verres d’alcool plusieurs fois par semaine, que ce soit pour le poids mais aussi pour la santé de votre foie et de votre cœur », avertit Laure Auzeil.
Merci à Laure Auzeil, diététicienne, ingénieure en nutrition et coach minceur à Vannes (Morbihan).
Source : Medisite
