Asseyez-vous correctement
Si la position assise peut jouer un rôle énorme dans votre douleur au bas du dos, comment vous asseyez-vous correctement alors?
Est-il préférable de s’asseoir avec un dos droit ou devrait-on plutôt se reposer dans votre fauteuil? Puis-je croiser mes jambes lorsque je suis assis ou devrais-je avoir une position symétrique avec mes pieds? La réponse pourrait vous choquer – selon la science récente – tous ont raison. La meilleure position assise est en constante évolution. Une position en constante évolution minimise la pression sur certains points de votre colonne vertébrale et l’étale sur toute la partie.
Restez debout plus souvent
Même mieux qu’une position assise est une position debout. Elle réduit considérablement la pression sur votre colonne vertébrale. Si vous êtes obligé de travailler sur un bureau toute la journée, vous avez deux options.
-Prenez des pauses toutes les heures d’environ 2-3 minutes.
-Réglez une alarme sur votre téléphone qui se déclenche toutes les heures! En ce moment vous vous levez et vous l’atteignez, sur vos pointes de pied avec les bras complètement étendus. Vous inhalez pendant tout le processus. Vous faites cette activité pendant 20 secondes. Ensuite, vous traversez le bureau pour les 2 prochaines minutes. Vous pourriez prendre de l’eau en ce moment. L’exercice soulage la pression sur votre colonne vertébrale, tandis que la marche assure que les articulations de votre colonne vertébrale sont correctement utilisées.
Ou obtenir un bureau permanent.
Selon mes recherches, l’une des meilleures entreprises sur le marché pour les bureaux debout est Autonomous. Autonome offre un bureau debout plutôt bon marché, avec la possibilité de changer la hauteur. Ce qui signifie que vous pouvez commencer la journée debout et passer à la position assise si vous êtes fatigué.
Exercices pour la douleur au bas du dos
Assis est une position immobile. Vos articulations sont faites pour le mouvement et ont donc besoin de mouvement pour fonctionner correctement. Si les humains se déplacent, toutes les parties mobiles: par ex. les articulations, les os et les muscles sont renforcés. Si vous êtes dans une position reposée depuis trop longtemps, vos tissus commencent à détériorer. Vous devez obtenir la bonne quantité d’activité, mais pas trop d’activité.
Il est possible que le fait d’aller à la salle de sport augmente le risque de douleurs au bas du dos. Les muscles énormes ne vous empêchent pas de mal au dos. Dans votre entraînement, vous devriez vous concentrer sur le renforcement des muscles qui stabilisent votre dos et soulagent la pression. Les squats de 400 livres ne font pas l’affaire. Plus vous portez de poids, plus votre corde de la colonne vertébrale doit supporter un poids régulier. C’est l’une des raisons pour lesquelles les gars énormes et musclés peuvent aussi souffrir de maux de dos.
L’un des objectifs les plus importants de votre programme d’exercice devrait donc être la perte de poids.
Voici quelques conseils importants à prendre en compte lorsque vous commencez un programme d’exercices:
-Assurez-vous de mettre en place un entraînement cardiovasculaire dans votre routine d’entraînement. , il veillera également à ce que vos artères, qui s’écoulent vers les tissus adjacents à vos disques intervertébraux, soient dépourvues de plaques et puissent donc transporter les nutriments correctement.
-La course est un exercice à fort impact. Ce qui signifie qu’il y a des points de haute pression continus qui réapparaissent sur votre colonne vertébrale. Votre entraînement d’endurance devrait donc être une marche rapide ou un entraînement sur l’elliptique pour le début, parce que les deux ont peu ou pas d’impact stressant sur votre colonne vertébrale.
-Concentrez-vous sur le développement de votre cœur entier si vous voulez minimiser votre douleur. Alors que les abdominaux sont un bon exercice pour votre abdomen, il exerce également une pression sur votre colonne vertébrale en raison du mouvement de flexion. Une routine d’entraînement sixpack est unilatérale. Vos abdos peuvent devenir sur-développés par rapport à vos muscles du dos. Vous avez créé un déséquilibre.
Une excellente façon d’entraîner vos muscles abdominaux et les muscles du dos simultanément, est de maintenir la position de la planche. Etirez seulement si vous avez des muscles tendus.
-Contrairement à la croyance commune, l’étirement n’est que partiellement bénéfique pour traiter la douleur au bas du dos. Les étirements ont du sens si les muscles tendus (tels que les ischio-jambiers) vous obligent à plier constamment le dos. L’étirement pour traiter la douleur n’a pas de sens si vous êtes déjà sur un bon niveau de flexibilité.
-L’hyper-mobilité peut même renforcer le mal de dos. Si vous avez découvert que vous aviez des muscles tendus que vous devez étirer, essayez de les étirer au moins trois fois par semaine. Ne pas étirer vos muscles juste après votre réveil le matin. C’est parce que vos disques intervertébraux s’imbibent de liquide pendant la nuit. Chaque flexion et charges excessives sur votre colonne vertébrale est bien pire dans cet état imbibé.
Reportez votre régime d’étirement à deux à trois heures après que vous avez réveillé.
-Essayez de prendre conscience de votre dos pendant que vous êtes assis, allongé ou soulevé un objet la prochaine fois. Cette conscience de votre corps s’appelle la proprioception. Par exemple, vous devez savoir si votre dos est courbé ou droit dans cette seconde. Croyez-moi, c’est plus difficile que vous ne le pensez. Vous devrez peut-être demander à un ami pour les premiers essais. Mais le changement que cette conscience peut faire dans votre mal de dos est absolument fascinant. Cette conscience de votre corps est l’une des choses les plus importantes dans votre rétablissement ou votre prévention.
Voici quelques tactiques comportementales que vous devez considérer: Si vous vous penchez en avant de plus de 30 degrés avec le haut de votre corps, soutenez votre colonne vertébrale avec vos bras. Gardez un dos droit. Si vous pliez le dos, vous mettez du stress sur de petites zones de votre colonne vertébrale.
Un dos droit redistribue la force à une plus grande surface. Vous minimisez la pression. Rappelez-vous ceci quand vous êtes au gymnase et relancez vos poids, concentrez-vous sur avoir une colonne vertébrale neutre. Mettez des charges symétriques sur votre colonne vertébrale. Si vous devez transporter des objets lourds, portez-les avec les deux bras . Placez l’objet au milieu de votre corps.
